Vom Schafe zählen bis zu einem Glas warmer Milch haben wir sehr unterschiedliche Gewohnheiten und Einschlafhilfen, um besser einzuschlummern. Obwohl die individuelle Schlafdauer variieren kann, helfen einige universelle Tipps zum Einschlafen all jenen, die häufiger wach liegen.

Schlechter Schlaf ist ungesund. Wer zu wenig schläft, leistet weniger und ist durch Sekundenschlaf und Unkonzentriertheit Risiken ausgesetzt. Laut AOK kann Schlafmangel sogar chronische Krankheiten hervorrufen und die Lebenserwartung verkürzen.

Besonders beruflich eingespannte Menschen kennen Schlafprobleme. Unter Schlafmangel leiden häufig Personen, die bspw. an straffen Programmen von Tagungen im Hotel teilnehmen, Messen besuchen oder im Schichtdienst arbeiten.

Wir zeigen mit ein paar Tipps, wie Sie besser entspannen und gesünder schlafen.

Wie kann man schnell einschlafen?

1. Feste Abendrituale als Einschlafhilfe

Abendrituale sind bewusst gewählte Tätigkeiten oder Gewohnheiten, die wir vor dem Schlafengehen ausführen. Sie helfen uns, den Tag abzuschließen, den Übergang von Aktivität zu Ruhe zu markieren und unseren Körper und Geist auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Beliebte Abendrituale für besseren Schlaf sind Aktivitäten wie Lesen, Musik hören, Tagebuch schreiben, bewusst tiefes Atmen oder Meditation. Ein festes Abendritual kann Wunder wirken, wenn es darum geht, eine erholsame Nachtruhe zu finden. In einer Welt, die oft chaotisch erscheint, können solche Rituale ein Anker der Ruhe und Beständigkeit sein. Es lohnt sich, verschiedene Rituale auszuprobieren und zu beobachten, welche am besten für einen selbst funktionieren.

2. Nicht im Bett herumwälzen

Dass man während des Schlafens mal aufwacht oder an manchen Tagen schlecht einschläft ist ganz normal. Allerdings sollte man sich nicht lange im Bett herumwälzen und dabei psychischen Druck aufbauen.

Bei längeren Unterbrechungen oder Einschlafschwierigkeiten lohnt es sich, wieder aufzustehen, einen gemütlichen Platz mit einer Decke im Lieblingssessel oder auf der Couch zu suchen und zu einem langweiligen Buch oder entspannender Musik zu greifen. Werden die Augenlider wieder schwer, ist es Zeit, ins Schlafzimmer zurückzukehren.

3. Natürlich einschlafen

Gesund schläft man nur, wenn man nüchtern zu Bett geht. Abends schwer zu essen oder übermäßig Alkohol zu genießen, kann gesunden Schlaf beeinträchtigen. Auch Schlaftabletten sind ungesund und werden von Medizinern als kritisch bewertet. Schon weniger als zwei Schlaftabletten pro Monat (ca. 18 Stück pro Jahr) könnten das Krebsrisiko und das Risiko eines verfrühten Todes steigern.

Es gibt viele natürliche Hilfsmittel wie Kamillentee, Lavendelöl oder Baldrian, die für ihre schlaffördernden Eigenschaften bekannt sind.

4. Blaulicht vermeiden

Bildschirme von Smartphones, Tablets und Fernsehern emittieren Blaulicht, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen kann. Experten empfehlen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte zu verzichten und stattdessen ein Buch zu lesen oder entspannende Musik zu hören. Manche Quellen sprechen sogar von zwei bis drei Stunden.

5. Meditation

Gesunder Schlaf macht uns leistungsfähig und darum kommen Tipps zum schnellen Einschlafen in stressigen Situationen laut verschiedener Quellen vom US-Militär. Sie wurden bereits 1981 im Buch „Relax and Win: Championship Performance” von Lloyd Bud Winter geschildert.

Phase 1: Körperliche Entspannung
Entspannten Sie zunächst das Gesicht: Stirn, Augen, Wangen und Kiefer. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Nun geht es mit dem Nacken und den Schultern weiter. Die Schultern fallen locker auf die Matratze. Die Arme werden nach und nach bis in die Hände und Finger entspannt. Stellen Sie sich ein warmes Gefühl vor, das von Ihrem Kopf in die Fingerspitzen fährt. Entspannen Sie nun Ihren Oberkörper, den Bauch und die Beine bis in die Füße. Das warme, entspannende Gefühl fließt nun vom Herzen bis in die Zehenspitzen.

Phase 2: Psychische Entspannung
Befreien Sie sich von Ihrem Stress: Stellen Sie sich vor, Sie liegen in einem Kanu, das auf einem klaren See treibt oder schlummern in einer schwarzen Hängematte in einem absolut dunklen Raum. Wenn Sie merken, dass Sie sich ablenken, denken Sie 10 Sekunden lang einfach entspannt: „Nicht denken, nicht denken, …” Nach etwa sechswöchiger Übung soll diese Methode verinnerlicht sein und überall funktionieren.

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